یادداشتی از حبیب‌اله حامدیان در تارنمای تحلیلی- خبری ورزش کیو؛ پیاده‌روی؛ ورزش مؤثر در سلامتی و آمادگی جسمانی
آیا پیاده‌روی یک ورزش است؟ متخصصان تربیت‌بدنی و علوم ورزشی بر این عقیده‌اند که ژیمناستیک، دومیدانی و پیاده‌روی مادر همه ورزش‌هاست.
راه رفتن یکی از مهم‌ترین مهارت‌های حرکتی افراد است که از سال اول زندگی آن را فرا می‌گیرند و اکثراً می‌توانند تا آخرین روزهای زندگی از آن بهره‌مند شوند.
پزشکان برای افراد مسن و یا بعضی از بیماران قلبی، پیاده‌روی را پیشنهاد می‌کنند. مربیان ورزش و آمادگی جسمانی هم به شاگردان خود پیشنهاد می‌کنند که برای گرم کردن بدن و حتی آماده‌سازی قبلی بدن، ابتداً از راه رفتن شروع کنند و آرام‌آرام راه رفتن را به دویدن آرام و پس از آن و با بهبود دستگاه قلب و عروق و یا بالا رفتن استقامت قلب و عروق به دویدن سریع‌تر تبدیل کنند.
به طور کلی این سه مرحله یعنی راه رفتن، دویدن آرام و دویدن سریع ارتباط بسیار نزدیکی با آمادگی جسمانی دارند.
پیاده‌روی برای افراد مسن و سالم فقط در مراحل اولیه آماده‌سازی بدن کاربرد دارد و اگر کسی بخواهد فقط با راه رفتن به نتایج مطلوب ورزشی برسد می‌بایست به موارد زیر توجه کند.
۱) شدت تمرین در پیاده‌روی بهترین و سالم ترین راه کنترل و تشخیص میزان شدت پیاده‌روی، گرفتن نبض و شمارش آن است. اگر قلب شما سالم باشد و ناراحتی یا مشکل خاصی نداشته باشد، حد متوسط و مناسب‌ترین میزان ضربان قلب برای تعیین شدت پیاده روی۱۲۰ تا۱۳۰ بار در دقیقه است. ولی برای افراد جوان‌تر با آمادگی کامل بدنی اگر از حد تعیین شده کمی بیشتر شود نیز اشکالی ندارد. برعکس برای افراد مسن حد متوسط ضربان قلب در پیاده‌روی۱۰۰ تا۱۱۰ بار در دقیقه است. البته افرادی که مبتلا به نارحتی‌های قلبی هستند برای اطلاع از حد مجار ورزش بایستی با پزشک معالج خود مشورت کنند.
در هرحال نبض در حین پیاده‌روی می‌بایست کنترل و شمارش شود، در غیر این صورت معلوم نخواهد شد که شدت تمرین در چه حدی است. برای بهره‌مند شدن از ورزش پیاده‌روی باید میزان ضربان نبض را در حد۱۲۰ تا۱۳۰ بار در دقیقه نگه داشت. گرفتن نبض با ثانیه شمار ساعت مچی یا کرنومتر امکان‌پذیر است. به این ترتیب که در یک لحظه بایستید و نبض گردن یا مچ دست را گرفته به مدت۶ ثانیه آن را بشمارید و عدد حاصل را در عدد۱۰ ضرب کنید و به این طریق تعداد ضربان نبض شما در حین راه رفتن به دست خواهد آمد.
۲) مسافت یا مدت پیاده‌روی
اگر به تازگی پیاده‌روی را به عنوان یک ورزش انتخاب کرده‌اید می‌بایست با۱۰ دقیقه راه رفتن و سه مرتبه در هفته آغاز کنید و به مرور به مدت آن اضافه کنید. در هفته‌های اول فقط بر روی زمان راه رفتن توجه داشته باشید و خیلی آرام راه بروید. به میزان مسافت و شدت (ضربان نبض) کاری نداشته باشید. کم‌کم که بدن شما به آمادگی نزدیک می‌شود بایستی به مسافت و شدت تمرین نیز توجه کنید.۴،۳ و۵ کیلومتر مقدار مسافت‌های پیشنهادی است که بایستی سه بار در هفته تکرار شوند. ابتداً ۳ کیلومتر و هفته‌های بعد۴ کیلومتر و بالاخره وقتی که به آمادگی جسمانی رسیدید۵ کیلومتر راه رفتن را انتخاب کنید.
